Бег трусцой — отличный способ поддерживать тонус мышц и здоровье сердечно-сосудистой системы. Всё больше людей, живущих в условиях городской суеты, отдают предпочтение именно этому виду физической активности, поскольку занятия можно вписать в любой, даже самый напряжённый, график. Практически в любом парке и сквере на протяжении всего дня можно встретить как совсем юных спортсменов, так и бегунов в весьма почтенном возрасте. Но приходилось ли вам встречать среди них женщин в положении?

Бег вдвоём

Звучит непривычно, но, тем не менее, врачи считают, что если ваше здоровье в порядке, вы вели активный образ жизни раньше и беременность протекает без осложнений, бег трусцой — неплохой вид физической активности для будущей мамы.

Джоггинг прекрасно тренирует работу сердечно-сосудистой системы и повышает выносливость, что очень важно для успешного течения беременности и родов.

Термин «джоггинг» в России больше известен как бег трусцой, когда спортсмен передвигается со скоростью, незначительно превышающей скорость пешехода. Обычно это 6–9 километров в час.

Во время такого бега задействованы мышцы всего тела, особенно ног, ну и, конечно же, мышца сердечная. Являясь прекрасным оздоровительным средством, бег трусцой может использоваться всеми людьми любого возраста. Главное, чтобы начинающий спортсмен не имел тяжёлых поражений опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы. Кроме укрепления мышечного корсета, регулярный лёгкий бег — лучшее упражнение для похудения и коррекции фигуры.

Ежедневные получасовые тренировки, в том числе бег трусцой, снижают риск возникновения некоторых осложнений (к примеру, преэклампсии или преждевременных родов), улучшают сон, уменьшают неприятные ощущения в области спины и отеки. Согласно некоторым исследованиям, занятия бегом могут облегчить боль во время схваток, а также сократить как время родов, так и длительность послеродового восстановительного периода.

И, конечно, что немаловажно, бег, как и любая другая физическая активность, снижает стресс и тревожность, которые часто беспокоят будущих мам.

Противопоказания

Занятия бегом во время беременности имеют ряд противопоказаний. Стоит выбрать другой вид физической активности женщинам, имеющим:

• осложнения беременности (кровотечения, проблемы с плацентой, риск преждевременных родов и т. д.);
• хронические заболевания сердечно-сосудистой системы (поскольку это может повысить риск сердечного приступа);
• хронические заболевания лёгких;
• серьезные проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
• многоплодную беременность.

Гормон релаксин, вырабатываемый во время беременности, ослабляет ваши суставы, что может привести к болезненным ощущениям и травмам. Если вы чувствуете боль в области таза или промежности, вам также стоит отказаться от бега.

Не останавливаемся!

Если вы бегали трусцой до беременности, можете продолжать заниматься в обычном темпе так долго, как будете чувствовать себя комфортно.

Конечно, придётся внести некоторые изменения в привычный график тренировок, ведь теперь ваш организм работает «за двоих». Главное, прислушиваться к здравому смыслу и доверять своим ощущениям.

Первый триместр

Для многих женщин первый триместр беременности особенно тяжёлый из-за токсикоза и общей усталости. Занятия бегом помогут вам почувствовать себя лучше. Важно не принуждать себя к тренировке, если вы слишком вымотаны или совсем ничего не можете есть.

Поскольку бег создаёт дополнительную нагрузку для мышц тазового дна, которая будет увеличиваться с каждым месяцем беременности, неплохо было бы начать делать специальные упражнения для их укрепления (например, упражнения Кегеля).

Естественно, вы не должны участвовать в спринтерских забегах, увеличивать интенсивность тренировок или заниматься более 90 минут.

Второй триместр

Во втором триместре растущий животик может сместить ваш центр тяжести и увеличит риск падений. Поэтому не бегайте по дорожкам, на которых есть камни, корни деревьев, ямки и т. д. Если возле вас нет стадиона или спортивной площадки со специальным покрытием, лучше выберите ровную асфальтированную дорогу.

Ближе к концу второго триместра вам может понадобиться бандаж для поддержки живота.

Третий триместр

Тренироваться станет все труднее и труднее. Интенсивность и продолжительность пробежек начнут постепенно снижаться. Скорее всего, вам придётся чередовать бег и ходьбу.

Ближе к середине триместра лучшим решением будет перейти от бега трусцой к ходьбе в быстром темпе.

Из-за давления матки на мочевой пузырь вам придётся все чаще посещать туалет. Измените свой маршрут таким образом, чтобы у вас была возможность это делать. Но не пытайтесь уменьшить число походов в туалет, снижая количество выпитой воды: если вы все ещё тренируетесь, вам нужно поддерживать водный баланс.

Если вы не бегали до беременности

Большинство врачей не рекомендуют начинать занятия джоггингом во время ожидания ребёнка, если вы не делали этого раньше. Предпочтительнее выбрать более щадящие виды физической активности.

Плавание

Плавание — самый безопасный вид спорта для беременных женщин. Оно тренирует разные группы мышц, разгружает поясницу (что особенно полезно для мам, страдающих болями в этой области) и улучшает работу сердца и сосудов.

Йога, стретчинг

Стимулируют кровообращение и увеличивают гибкость. Дыхательные упражнения улучшают работу внутренних органов и помогают расслабиться. Однако, поскольку они почти не нагружают сердечно-сосудистую систему, вам необходимо сочетать йогу и стретчинг с разрешёнными аэробными нагрузками.

Термин «стретчинг» происходит от английского слова «stretching» — «растягивание». Название говорит само за себя: стретчинг — это особый вид аэробики, направленный главным образом на растяжку мышц тела, развитие гибкости и эластичности. Заниматься стретчингом можно в любом возрасте, независимо от имеющегося уровня подготовки.

Пилатес

Пилатес был разработан спортивным специалистом Джозефом Пилатесом в начале ХХ века. В отличие от йоги и стретчинга в пилатесе присутствует определённое количество динамических упражнений, выполняющихся в плавном спокойном темпе. Пилатес укрепляет мышцы тазового дна и брюшного пресса, увеличивает гибкость и нормализует дыхание.

Основной упор в пилатесе делается на развитие мышц живота, так называемого «каркаса прочности». Кроме того, большое внимание уделяется вытягиванию позвоночника во время упражнений. Вместе с укреплением «каркаса прочности» это позволяет избавиться от нарушений осанки и закрепить правильное положение тела.

Имеет значение и дыхание, но, в отличие от йоги, здесь нет широкого разнообразия дыхательных упражнений. В пилатесе практикуется грудное, или латеральное, дыхание, укрепляющее межрёберные мышцы.

Ходьба

Ходьба с интервальной нагрузкой (т. е. со сменой скорости) – один из самых лучших видов кардиотренировки во время беременности. Вам понадобится только удобная обувь, одежда и наличие парковой зоны. Ходьба является также самым простым способом начать занятия спортом, если до беременности вы вели малоактивный образ жизни. Она безопасна для большинства будущих мам на протяжении всей беременности.

Известный тренер Дженни Хэдфилд предлагает женщинам в положении трижды в неделю заниматься ходьбой по следующей программе:

1. Недели 1–3. Ходьба на протяжении 15–20 минут в среднем темпе (не забывайте про «разговорный тест»). Не тренируйтесь три дня подряд — дайте своему телу отдохнуть и приспособиться к нагрузкам.
2. Недели 4–6. Увеличьте время до 25 минут.
3. Последующие недели. Тренируйтесь трижды в неделю по 30 минут. С течением беременности ваш темп может замедляться — это нормально.

Общие советы будущим мамам для безопасных тренировок

Не забывайте, что в вашем положении организм работает со значительными перегрузками, поэтому необходимо принять дополнительные меры предосторожности:

1. Вне зависимости от того, насколько интенсивно вы тренировались до беременности и чем собираетесь заняться сейчас, проконсультируйтесь с вашим врачом. Нужно убедиться, что тренировки не нанесут вреда вам или вашему ребёнку.
2. Пейте достаточное количество жидкости, чтобы не допустить обезвоживания. Следите за цветом мочи: она должна быть светло-жёлтой или прозрачной. Если ваша моча темно-жёлтая, это признак обезвоживания. Другой способ следить за достаточным уровнем воды — взвешиваться до и после тренировки. Любая разница веса — это потеря жидкости, её нужно восполнять.
   

3. Помните, что беременные женщины быстрее перегреваются, поэтому для тренировок выбирайте лёгкую, не стесняющую движений одежду и не бегайте в жаркую погоду на открытом солнце или при высокой влажности. Повышение температуры до 39 градусов увеличивает риск развития различных осложнений.
4. Ваша обувь должна хорошо фиксировать стопу и иметь достаточную амортизацию, чтобы избежать ударной нагрузки.
5. Приобретите качественный спортивный бюстгальтер, который поддержит вашу растущую грудь.
6. Никогда не тренируйтесь в безлюдных местах или на значительном расстоянии от дома и всегда имейте при себе мобильный телефон, чтобы вызвать помощь в случае чрезвычайной ситуации.
7. После пробежки обязательно расслабьтесь: если вы тренировались 30 минут, отдохните в течение такого же времени.
8. Не тренируйтесь до состояния изнеможения и тяжёлого дыхания, это может привести к состоянию гипоксии плода.
9. Во время пробежки вы должны быть в состоянии пройти «разговорный тест».

Один из показателей адекватности нагрузки — так называемый «разговорный темп» (в иностранной литературе — «ток спид»). Он характеризуется возможностью во время бега легко вести непринуждённую беседу. Если же бегун начинает задыхаться и отвечает односложными словами, значит, темп выше оптимального.

Если во время пробежки у вас закружилась голова, участилось сердцебиение или вы сильно вспотели, прекратите тренировку, снимите с себя часть одежды или перейдите в помещение с кондиционером (остерегайтесь резкого переохлаждения!) и выпейте прохладной воды.

Если боль в мышцах и суставах после тренировки не проходит в течение суток, ваш сердечный ритм по утрам стал выше нормального, вы чувствуете постоянную усталость, сделайте перерыв в несколько дней и снизьте интенсивность тренировок.

Необходимо срочно обратиться к врачу, если вы чувствуете боль в груди, головокружение, у вас началось вагинальное кровотечение или болезненные схватки.

Видео: спорт во время беременности

Бег в период планирования

Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Obestetric, Gynecologic and Neonatal Nursing, некоторые виды бега могут негативно повлиять на краткосрочную фертильность женщин.

У женщин-марафонцев чаще наблюдаются нерегулярные или скудные месячные, что, в свою очередь, может затруднить наступление беременности.

Ещё одной причиной, по которой желательно избегать изнурительных тренировок в период планирования, является то, что оплодотворение яйцеклетки зачастую происходит за 2–3 недели до того, как женщина отмечает ненаступившую менструацию и узнаёт о своей беременности. Слишком тяжёлые физические нагрузки на протяжении этих недель могут привести к прерыванию беременности.

Беременность сопровождается внушительным списком вещей, которые делать будущей маме нельзя. К счастью, современная медицина считает, что умеренные физические нагрузки приносят только пользу маме и будущему малышу. Главное — не переусердствовать. Помните — ваша цель — не выиграть соревнования, а укрепить здоровье и подготовиться к родам.