Рибофлавин входит в число витаминов группы В, необходимых для правильного функционирования отдельных органов и тканей, а также всего организма человека в целом. Его недостаток может привести к серьезным проблемам со здоровьем, поэтому важно знать, как восполнить дефицит витамина В2, в каких продуктах он содержится.

Что это за витамин

В2 (рибофлавин) представляет собой игольчатые кристаллы желто-оранжевого цвета, собранные в шаровидные образования (друзы), которые обладают горьковатым вкусом. Является представителем класса водорастворимых витаминов. Проявляет устойчивость к высоким температурам, однако разрушается под воздействием ультрафиолетовых лучей.

Название происходит от слова рибоза — вид сахара, и флавин, от латинского Flavus — «желтый». В своем составе содержит флавин (моноаминоксидазу) и спирт рибитол. Имеет оранжево-желтый оттенок, чем отличается от других. Однако его восстановленная форма бесцветна.

Биосинтез флавинов осуществляют растительные и многие бактериальные клетки, а также плесневые грибки и дрожжи. У человека флавинов, синтезирующихся в кишечнике, недостаточно для предупреждения гиповитаминоза, поэтому недостающий процент витамина В2 он получает вместе с пищей.

Впервые данное вещество было выделено из молока в 1879 году. В те времена даже термина «витамин» не существовало, и действие на организм еще не было изучено. Однако ученые установили, что вновь полученное вещество обладает целебными свойствами.

Сначала его именовали витамином G по имени английского ученого Гольдбергера, но затем решили обозначать как В2. Молекулярная структура этого полезного вещества была определена в 1933 году. Синтезированный вариант получил из кисломолочной сыворотки Р. Кун в 1935 году.

Для чего нужен организму

В2 (рибофлавин) участвует в окислительно-восстановительных процессах, способствует стабилизации передающей функции нервной системы. В2 называют витамином роста, он способствует нормальному функционированию клеток, необходим для метаболизма жиров, белков, углеводов и обогащения тканей кислородом, без него не может нормально функционировать щитовидная железа.

Другие функции витамина В2 в организме человека:

• поддерживает липидный и углеводный обмен веществ;
• необходим для усвоения белка и наращивания мышечной массы;
• участвует в процессе кроветворения;
• совместно с другими микроэлементами вырабатывает важные ферменты;
• способствует сжиганию сахара;
• препятствует образованию тромбов;
• улучшает зрение и снижает нагрузку на глаза, снимает глазные воспаления, предотвращает развитие катаракты;
• улучшает сон;
• снимает стрессы;
• помогает всасываться жирам из кишечника;
• ускоряет метаболизм;
• в сочетании с витамином A обеспечивает нормальное состояние слизистых, помогает поддерживать красоту и здоровья волос, кожи и ногтей;
• препятствует появлению психических расстройств.

Данный элемент помогает лучшему усвоению витаминов В6, А, К и микроэлементов — железа и цинка из употребляемых человеком продуктов. Неоценима важность приема препаратов с В2 для беременных. В период ожидания малыша у них может возникнуть дефицит фолиевой кислоты и железа.

Препараты, в составе которых находится В2, применяются для лечения:

• болезней кожи;
• плохо заживающих ран;
• диабета;
• анемии;
• цирроза печении;
• патологий кишечника.

Важнейшие функции

Витамин В2 необходим для полноценной жизнедеятельности и здоровья всего организма.

Функции рибофлавина:

1. Совместно с фолиевой кислотой (В9) участвует в образовании эритроцитов, продлевает их жизнь. Участвует в образовании гемоглобина.
2. Помогает усвоению железа, активизирует процесс его всасывания. В комплексе с витамином В1 (тиамином) поддерживает в норме уровень этого микроэлемента в крови. По этой причине при анемии препараты железа рекомендуется принимать в комплексе с фолиевой кислотой и рибофлавином.
3. Способствует образованию антител.
4. Участвует в процессах обмена веществ в организме.
5. Обеспечивает нормальное развитие мозга ребенка в утробе матери.
6. Помогает органам зрения выполнять основную функцию: участвует в выработке родопсина, защищает сетчатку от воздействия ультрафиолета, помогает глазам адаптироваться к темноте, снимает усталость.
7. Регулирует рост организма.
8. Входит в состав некоторых ферментов.
9. Увлажняет и защищает кожу, волосяные луковицы от пересыхания.
10. Участвует в метаболизме белков, жиров и углеводов.
11. Нормализует работу детородных органов.
12. Сводит к минимуму воздействие на организм токсинов и других ядов.

Перечень продуктов

Чтобы иметь возможность получать с пищей необходимый объем витамина В2, следует знать перечень продуктов, содержащих витамин в2 в большом количестве. На основании полученных сведений можно скорректировать свое меню. По уровню содержания рибофлавина в составе все продукты и напитки делятся на несколько категорий.

Высокий

В этот список включены рекордсмены. Это продукты, богатые витамином В2. Если в 100 граммах продукта содержится от 0,5 до 5 мг вещества, то он относится к высокому уровню.

Наименование продуктов питания	Количество b2 в 100 г, мг
хлебопекарные и пивные и дрожжи	2–10
мясо и субпродукты (печень, почки, ливер, желудок, коровье вымя, хвостики и т. д.)	2,50–6,52
грибы (лисички, шампиньоны)	2,2–3
яйца (куриные и перепелиные)	2–3
орехи (арахис, миндаль, кешью)	0,8–2,5
проростки пшеницы	2,4
семена (подсолнуховые, конопляные, кунжут)	2,4
кальмар	1,9
козий сыр	2
ливерная колбаса	1,7
сметана	1,5
дайкон	1,1

Средний

Большинство продуктов питания, где есть витамин В2, относятся к среднему уровню — от 0,2 до 0,5 мл на 100 граммов.

Продукты	Количество В2, мг
сыр (твердый и плавленный)	0,25
ягоды (голубика, черника)	0,2-0,4
бобовые (соя, чечевица, горох, фасоль)	0.4
капуста (белокочанная, цветная, брокколи)	0,39
зеленый салат, спаржа и шпинат	0,33
морская рыба (особенно треска)	0,3
сырая спирулина	0,35
молоко и кисломолочные продукты (сыворотка, творог)	0,26
крупы (гречка, коричневый рис, овсянка)	0,23
мясо (баранина, свинина, курица, кролик)	0,5
зелень (петрушка, укроп, лук)	0,33
сухофрукты (изюм, финики, инжир)	0,39
темный шоколад	0,28
орехи (грецкие и кедровые, фундук)	0,3

Низкий

Низким считается уровень содержания рибофлавина — от 0,03 до 0,1 мг.

В таблице представлены продукты питания, менее богатые этим витамином.

Продукты	Количество В2, мг
белый рис	0,18
репа	0,16
яблоки	0,15
морковь	0,13
манка	0,12
пшено	0,08
картофель	0,08
помидоры	0,06
майонез	0,05

Следует понимать, что не все полезные вещества из употребляемых продуктов усваиваются нв 100%. Часть теряется при тепловой обработке, другая в процессе хранения.

Напитки

Необходимую порцию рибофлавина можно получить из напитков. Например, в двух стаканах кефира или простокваши содержится суточная норма полезного вещества.

Напитки, восполняющие дефицит флавина:

• кисломолочные продукты: кефир, простокваша, ряженка, кумыс, шабат;
• морсы из ягод: смородины, клюквы, облепихи, шиповника;
• виноградный сок;
• растворимый кофе;
• травяные чаи: мята, шалфей, листья смородины;
• какао.

Как сохранить в продуктах

Рибофлавин имеет свойство окисляться и разрушаться при термической обработке, поэтому во время приготовления блюд следует придерживаться нескольких правил для сохранения витамина.

Советы, помогающие сохранить В2:

1. Молоко лучше хранить в холодильнике. Если налить его в стеклянную посуду и оставить при дневном свете, то количество В2 сократится вдвое.
2. Не стоит покупать кисломолочные продукты в стеклянной или прозрачной таре.
3. При варке круп и бобовых не следует выливать жидкость из кастрюли, так как при такой обработке витамин весь уходит в воду.
4. Во время приготовления блюд нужно закрывать посуду крышкой, чтобы В2 не окислялся.
5. При разморозке продуктов на свету в течение 12 часов, витамин исчезает. Лучше всего завернуть их в фольгу и поставить в духовку. Мясо можно сразу положить в кипящую воду — так оно лучше сохранит полезные вещества.
6. Овощи и крупы желательно готовить под закрытой крышкой, а субпродукты, мясо и рыбу — запекать и тушить.
7. Крупу надо варить на воде, а молоко добавлять после готовки.
8. Приобретать натуральные яйца и молоко, лучше деревенские, так как в них больше полезных веществ.

Как принимать

В2 может прописать врач в рамках комплексной терапии для лечения заболеваний кожи, зрения и других. При этом не стоит превышать установленную норму.

Принимать витамин следует в таких случаях:

• повышенные физические нагрузки,
• простудные заболевания;
• воспаления;
• стрессовые ситуации;
• отсутствие возможности правильно питаться.

При беременности женщина должна обеспечивать полезными веществами не только себя, но и малыша, поэтому принимать В2 нужно регулярно и в большем объеме. Не всегда необходимое количество рибофлавина поступает в организм с пищей, поэтому женщинам в положении прописывают специальные поливитаминные препараты.

Употребление алкоголя, курение и газированные напитки практически вымывают В2 из организма.

Суточная норма (для взрослых и детей)

Расчет этого показателя проводится в зависимости от половой принадлежности, возраста, общего состояния организма человека.

Суточная норма потребления рибофлавина:

• от 0 до 6 месяцев — 0,4 мг;
• от 6 до 12 месяцев — 0,65 мг;
• дети от 1 года до 3 лет — 1 мг;
• от 4 до 6 лет — 1,3 мг;
• девочки 7–14 лет — 1,6 мг;
• мальчики 7–14 лет — 1,9 мг;
• женщины с 15 лет — 1,8 мг;
• мужчины с 15 лет — 2 мг;
• беременные женщины — от 2,3 до 3 мг;
• в период грудного вскармливания — 2,5 мг.

Как усваивается организмом

Витамин Б2 для лучшего усвоения следует принимать в комплексе с дополнительными микроэлементами: медью, цинком и железом. В большом количестве все они присутствуют в субпродуктах, которыми некоторые люди пренебрегают: печень, почки, мозги, хвостики, желудок, вымя и т. д. Много микроэлементов содержится в мясе.

Препараты рибофлавина лучше всего усваивается вместе с пищей, поэтому принимать их желательно перед едой.

Беременным и кормящим

В народе бытует мнение, что есть мясо в большей степени должны мужчины. Однако, на самом деле, женщинам требуется столько же продуктов с его содержанием. Негативное воздействие внешних факторов вынуждают организм защищаться, в этом ему помогает рибофлавин. Расход витамина превышается при сильных физических нагрузках, стрессах, простудных заболеваниях и воспалительных процессах.

Витамины группы В требуются беременным женщинам в значительно большем количестве, чем другим людям. Суточная потребность у будущих мам составляет 3–5 мг.

В чем выражается благоприятное действие рибофлавина:

• предотвращается проявление раннего токсикоза;
• улучшается родовая деятельность;
• нормализуется работа нервной и сердечно-сосудистой систем;
• повышается аппетит.

При дефиците полезных элементов нарушается работа желудочно-кишечного тракта, появляются боли в области сердца, слабость в мышцах, происходит отставание в росте и развитии плода. Также В2 предотвращает образование трещин на сосках.

К чему приводит

Подобно минералам и витаминам, необходимым для правильного функционирования организма, рибофлавин должен поступать в определенных количествах, чтобы не было дефицита или передозировки.

Недостаток

В2 крайне необходим для полноценной жизнедеятельности человека. Его нехватка в организме имеет свои отрицательные последствия.

Признаки дефицита В2:

• общее состояние слабости;
• потеря в весе;
• частый конъюнктивит;
• отсутствие аппетита в течение долгого времени;
• нарушение зрения;
• ангулярный стоматит, выражающийся трещинами в уголках рта;
• шелушение кожи у рта и носа;
• сухость губ;
• воспаление в ротовой полости;
• красный язык;
• дерматит;
• резь в глазах;
• раннее облысение;
• задержка роста;
• замедленные реакции;
• частые ячмени;
• слезоточивость.

В ходе исследований было выявлено, что пожилые люди, страдающие от острого ишемического инсульта, имели дефицит витамина В2. Также недостаток рибофлавина повышает риск переломов у женщин в период постменопаузы.

При постоянной нехватке витамина, возможны такие последствия, как:

• мышечные судороги;
• неприятные ощущения при мочеиспускании;
• зуд в половых органах;
• анемия.

Витаминный голод может случиться по нескольким причинам. Чтобы его избежать, следует придерживаться простых правил.

Профилактические меры по предотвращению гиповитаминоза:

1. Ежедневно в рацион питания включать продукты, в составе которых содержится В2.
2. Во время хранения и приготовления продуктов нельзя допускать разрушения рибофлавина.
3. При лечении медикаментозными препаратами, физических и эмоциональных перегрузках необходимо увеличивать дозу витамина.
4. Если нет возможности питаться сбалансированно, следует принимать поливитамины и БАДы.

В России лактофлавин официально разрешен для использования в качестве добавки, обозначаемой Е101 и придающей продуктам желтый цвет. Она считается безопасной и предупреждает дефицит B2. Также витамин часто добавляется в качестве пищевого красителя в сухие каши, завтраки, детское питание.

Основными причинами нехватки Б2 в организме являются:

• недостаточное потребление молочных продуктов;
• хронические болезни желудочно-кишечного тракта;
• прием в течение долгого периода времени медикаментов, препятствующих усвоению рибофлавина.

Передозировка

В медицинской практике не встречается случаев передозировки, так как организм человека не накапливает рибофлавин. Излишки выводятся вместе с мочой, при этом ее цвет становится насыщенно-желтым.

Если бесконтрольно и долговременно принимать большое количество БАДов и поливитаминов, то это может стать причиной ожирения печени.

К признакам переизбытка витамина относятся:

• нарушение процесса усвоения железа;
• повышение рефлексов сухожилий;
• церебральная недостаточность;
• зуд;
• головокружение;
• онемение кончиков пальцев;
• чувство покалывания или жжения.

Лучшие аптечные витамины

Лактофлавин выпускается в уколах, таблетках, в форме жевательных пастилок, сиропа, в виде капель для глаз. Чаще всего при недостатке нутриента его назначают в ампулах: стоимость лекарства невысока, при этом эффективность от инъекций значительно выше, чем от других видов препаратов.

Обзор лучших комплексов

Содержится витамин в таких препаратах, как «Бефлавин», «Витаплекс В2», «Бентавит», «Бефлавит», «Лактофлавин», «Витафлавин», «Лактобенс», «Овофлавин», «Рибовин», «Флаваксин», «Флавитол» и другие.

Самыми популярными поливитаминными препаратами, содержащими Б2, являются:

1. «Витрум». В одной таблетке содержится 1,7 мг. Лечебное средство запрещено принимать людям младше 18 лет, а также беременным и кормящим женщинам.
2. «Витамакс». В одной таблетке содержится 3 мг. Минусом препарата является большое количество противопоказаний: эпилепсия, судорожные состояния, повышенная возбудимость, периоды беременности, грудного вскармливания, артериальная гипертензия, возраст до 12 лет и гиперчувствительность к отдельным компонентам препарата. Плюсы комплекса состоят в том, что он более натуральный.
3. «Дуовит». В составе одной таблетки содержится 1,2 мг, значит, принимать нужно по две каждый день. Препарат имеет множество противопоказаний, к которым относятся: гиперурикемия, почечная недостаточность, нефролитиаз, подагра, эритремия, эритроцитоз, непереносимость фруктозы, саркоидоз, тромбоэмболия, хронический гломерулонефрит, язва 12-перстной кишки и желудка, туберкулез и другие. Помимо противопоказаний, препарат имеет очень длинный список побочных действий.
4. «Пиковит». Содержание элемента составляет 3 мг. К плюсам препарата относится невысокая цена для поливитаминов и менее выраженные побочные действия. Противопоказание — индивидуальная непереносимость.
5. «Джунгли с минералами». Содержит 1,7 мг. К противопоказаниям относятся индивидуальная непереносимость и возраст до 4 лет.

Детям больше подойдут «Джунгли с минералами» и версия «Пиковит». Препараты разработаны для растущего организма, обеспечивают полноценное усвоение витамина В2.

Высокая стоимость препарата не всегда гарантирует его преимущество перед другими. Одним из проверенных временем витаминных комплексов является «Ревит». Минус препарата — большое количество возможных побочных действий.

Пивные дрожжи

Пивные дрожжи являются рекордсменом среди всех продуктов, содержащих флавин. Аптечные средства выпускаются в виде таблеток, принимать которые следует по 2 раза в день. Это альтернатива дорогим поливитаминным препаратам. Цена — от 80 до 150 рублей.

Минусом аптечных дрожжей является то, что принимающий их человек может набрать лишний вес, хотя в инструкции по применению в числе побочных явлений этот факт не указан.

Набор лишнего веса могут спровоцировать и другие поливитамины, так как они нормализуют баланс микроэлементов в организме и сопоставимы с усиленным питанием.

Раствор для инъекций

Рибофлавин в ампулах вводится внутримышечно или внутривенно. Витамины в инъекциях гораздо лучше усваиваются, нежели в таблетках. При уколах в мышцу нужно вводить взрослым по 0,01 г один раз в сутки, детям — 0,005-0,01 г.

Дозировку и длительность курса определяет врач. Обычно взрослым назначают введение В2 в течение 10-20 дней. Лечение детей проводится в 2 этапа. Сначала в течение 3–5 дней уколы ставят ежедневно, затем по схеме, через день или два.

Глазные капли

Глазные капли с рибофлавином представляют собой раствор для профилактики и лечения офтальмологических заболеваний. В водном растворе содержится от 0,01 или 0,02 % действующего вещества.

Характер воздействия глазных капель:

• ускоряют процессы заживления ран и повреждений;
• восстанавливают целостность тканей;
• положительно влияют на нервные клетки;
• обеспечивают хорошую иннервацию сетчатки глаза и хрусталика.

Препарат обогащает глазные ткани кислородом, улучшает местный метаболизм и проводимость нервных волокон.

Положительное влияние В2:

• предотвращает воздействие вредных токсических веществ на ткани глаза, рост и развитие катаракты;
• улучшает рефракцию хрусталика;
• улучшает иннервацию (обеспечение нервами) глаза ЦНС;
• препятствует тромбообразованию и разжижает кровь;
• ускоряет регенерацию тканей и клеток;
• насыщает зрительные органы кислородом и питательными веществами.

Офтальмологический раствор Рибофлавина сложно приобрести, так как стоимость очень невысокая (около 100 рублей), и часто в аптеках предлагают другие средства по более высокой цене.

Среди аналогов выделяют:

• «Иммуновит»;
• «Квертин»;
• «Бефлавин»;
• «Волвит»;
• «Бетавитам».

Интересно знать

Ученые проводили опыты на мышах с целью определения, что же происходит с организмом, если полностью блокировать поступление лактофлавина. Результаты были весьма интересными. Во время опытов рост мышей полностью прекратился, а возобновился только с момента введения нужного количества витамина.

Рост японского мужчины в средние века составлял примерно 155 сантиметров. Историки связывают это с тем, что в стране Восходящего Солнца был распространен буддизм. Японцы перестали употреблять в пищу мясо, являющееся основным источником В2, и полностью перешли на вегетарианство. После того, как мужчины вновь начали есть продукты животного происхождения, их рост нормализовался и теперь составляет в среднем 170 см.

В сети можно встретить информацию, что российские ученые при помощи флавина смогли излечить пациента, больного раком. Однако официальная медицина не поддерживает эту теорию и советует людям при онкологии не заниматься самолечением, а употреблять В2 только в составе комплексной терапии.

Северные народы употребляют в пищу печень животных, в том числе и в сыром виде, что спасает их от авитаминоза.

Видео

Посмотрите видео, где рассказывается о пользе и вреде витаминов группы В.

Частые вопросы

Зачем нужен организму витамин В2?

Витамин В2, или рибофлавин, необходим организму для поддержания здоровья кожи, зрения, нервной системы и обмена веществ. Он участвует в процессах окисления и восстановления, а также помогает усваивать другие витамины, такие как витамин В6 и фолиевая кислота.

В каких продуктах содержится витамин В2?

Витамин В2 можно найти в таких продуктах, как молоко, йогурт, сыр, яйца, мясо (особенно печень), рыба, орехи, зеленые овощи (например, шпинат), злаки и хлеб из цельного зерна. Также витамин В2 добавляется в некоторые заводские продукты, такие как завтраки и заменители молока.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Убедитесь, что в вашем рационе достаточное количество продуктов, богатых витамином В2, таких как молоко, йогурт, творог, яйца, грибы, шпинат, миндаль, говядина и рыба.

СОВЕТ №2

Избегайте длительного хранения и готовки продуктов, содержащих витамин В2, чтобы сохранить их питательные свойства. Приготовление на пару или варка помогут сохранить большую часть витамина в продуктах.