В первые месяцы беременности, когда происходит перестройка всего женского организма, ко всякому введению дополнительных нагрузок надо подходить взвешенно. При нормально протекающей беременности занятия йогой могут быть полезны. Практикующие перинатальную йогу отмечают, что она помогает справляться с неприятными ощущениями, которые возникают в начале гестации.

Йога — суть понятия

Если коротко, то йога — это система методов работы с телом и сознанием (духом). Она включает в себя целый комплекс телесных упражнений, которые позволяют нам управлять своим организмом. Упражнения йоги помогают регулировать психические и физиологические процессы в организме. В эту систему входят и дыхательные практики, развивающие органы дыхания. Упражнения йоги хорошо подходят для оздоравливания организма. Они помогают растянуть сухожилия и укрепить суставы, повышают тонус и укрепляют иммунитет.

Особенность йоги в её комплексном воздействии на человека: тренируя мышцы, она и настроение улучшает.

Особенности занятий йогой в первом триместре

Йога преследует множество целей, но в период беременности можно остановиться только на физических упражнениях. Поскольку такие занятия тренируют тело и восстанавливают здоровье, они очень подходят для женщины, ожидающей ребёнка. В первые месяцы беременности йога улучшает самочувствие при токсикозе и препятствует возникновению варикоза.

При отсутствии противопоказаний и здоровом течении беременности заниматься йогой можно с первых недель. Для этого нужно подобрать специальную программу. Йога для беременных представляет собой облегчённую модификацию: в ней нет сложных и опасных поз. Нужно помнить, что занятия на этом сроке не должны быть интенсивными: следует делать перерывы между упражнениями и восстанавливать дыхание.

Противопоказания к занятиям

Занятия любым видом физической активности во время гестации (беременности) требуют обязательной консультации врача. При несомненной пользе этой системы, есть у неё и противопоказания:

• гипертонус матки и угроза выкидыша;
• нехарактерные выделения;
• выраженный токсикоз;
• высокая температура;
• повышенное давление;
• заболевание суставов;
• варикоз.

С осторожностью к занятиям нужно подходить тем женщинам, которые до зачатия не занимались физкультурой. А также на первых порах лучше не заниматься в те дни, в которые раньше у вас были месячные, чтобы не спровоцировать кровотечения.

Помните, что во время занятий необходимо соблюдать тепловой режим: не перегреваться и не переохлаждаться.

Для всех будущих мам, решивших осваивать йогу или не желающих прерывать занятия, в период беременности стоит серьёзно отнестись к правилам безопасности, чтобы не причинить вред ни себе, ни малышу. Вот основные: сообщить врачу о своём желании заниматься; только регулярные занятия дают видимые результаты; с плохим настроением лучше не начинать занятие; упражнения не стоит делать, когда вы только что поели; при любых противопоказаниях во время беременности занятия лучше перенести и вернуться к ним после родов; силовые упражнения нежелательны, особенно при нагрузке на живот; исключить из упражнений те, где есть скрутки и прыжки.

Техники йоги в первом триместре

Занятия йогой предусматривают выполнение асан — статических поз. Не все позы можно использовать в первый месяц вынашивания ребёнка.

Поза стола

Эта асана учит держать равновесие, тренирует мышцы и обеспечивает приток крови к голове. Порядок выполнения:

1. Стоя на четвереньках, опирайтесь на локти и колени, на вдохе приподнимите правую ногу и зафиксируйте положение, выдохните.
2. Делая вдох, вытяните левую руку вперёд, выдохните.
3. Останьтесь в этом положении на 3–4 дыхания.
4. На выдохе вернитесь в исходное положение.
5. Проделайте то же самое с другой рукой и ногой.

Поза щенка

Поза щенка очень полезна в первый месяц при токсикозе, она избавляет от тошноты. Растягивая мышцы бёдер, она снимает болезненность в области матки. Выполняется следующим образом:

1. Встаньте в позу стола и немного передвиньте руки вперёд.
2. Медленно наклоняйте грудь к полу.
3. Опустите голову на пол, руки выпрямлены.
4. Расслабьте спину, грудью касаясь пола, ягодицы направлены вверх и назад.
5. Останьтесь в этой позиции на 20–30 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Поза счастливого детства

Упражнение даёт отдохнуть спине, вытягивает позвоночник, снимает напряжение. Делать нужно так:

1. Лёжа на полу, берёмся за стопы или заднюю поверхность бедра.
2. Затем раздвигаем колени, подтягиваем их к локтям.
3. Фиксируем позу на некоторое время.
4. Медленно опускаем стопы на пол.

Эти упражнения в начале беременности осваиваются легко. При регулярном выполнении они позволяют хорошо справляться с растущими нагрузками.

Примерный комплекс упражнений

Такой комплекс может включать следующие упражнения:

1. Стоя, носки разведены, присесть, разведя колени в стороны (Маласана). Рукой держимся за опору, фиксируем позу. Эта асана улучшает циркуляцию крови в области таза.
   

   

2. Сидя, подошвы ног сдвинуть вместе, колени разведены и прижаты к полу (Баддха Конасана). Оставаться в этом положении нужно 30–60 секунд, дышать ровно
   

3. Сидя на полу, руки сзади, ноги расставить широко, выпрямив спину. Поставить локти перед собой и задержаться на 15–20 секунд (Упавиштха Конасана). Упражнение укрепляет позвоночник, растягивает мышцы на внутренней стороне бёдер.
   

4. Стоя ровно, руки вдоль тела, наклоняться из стороны в сторону. При этом напрягаются ягодицы и икры.
5. Лёжа на полу, под голову можно при желании положить подушку, а под ноги — валик. Постарайтесь расслабить всё тело, от кончиков ног до век, и несколько минут дышите ровно. Затем перевернитесь набок, валик зажмите между ног, полежите ещё несколько минут. Эта поза позволяет отдохнуть и прийти в спокойное состояние.
   

Эти упражнения, кроме того, благоприятно воздействуют на кожу и позволяют избежать растяжек.

Запрещённые для беременных упражнения

Женщина, начинающая заниматься йогой, обязательно должна знать, какие асаны нельзя делать во время беременности. Под жёстким запретом следующие упражнения:

• скручивание в области живота и поясницы, так как во время выполнения в процесс включается и матка;
• повороты тела и стойки на руках, при которых возможна потеря равновесия;
• прогибы в пояснице, поскольку они увеличивают риск падения;
• прыжки и подпрыгивания, ведущие к сотрясению матки;
• учащённое и задержанное дыхание, приводящее к нарушению кислородного обмена.

Необходимо также помнить, что в 1 триместре нужно избегать любых ощущений дискомфорта, напряжения и боли в животе.

Рекомендации по проведению занятий

Заниматься йогой лучше регулярно — 2–3 раза в неделю, длительность занятия — не более двадцати минут. Нужно выстраивать практику так, чтобы расслабиться и успокоиться. Не используйте сложные асаны, при появлении дискомфорта прекращайте выполнение упражнения, подыскивайте позы, комфортные именно для вас. Основные правила занятий:

• занимайтесь только с опытным тренером;
• практикуйте в посильном для вас темпе;
• двигайтесь медленно и плавно;
• избегайте упражнений, в которых происходит сдавливание живота;
• если у вас были выкидыши, исключите позы стоя.

Безопасней заниматься в группах для беременных с инструктором, который подскажет вам, как правильно принимать позы, и поддержит, если станет дурно. Залы для занятий оборудованы специальными ремнями, что увеличивает безопасность. Если у вас есть достаточный опыт, можно заниматься самостоятельно, но при этом внимательно следить за своими ощущениями и самочувствием.

Видео: йога во время беременности

Отзывы женщин

Во время беременности врачи не требуют от женщин полного отказа от физических нагрузок, но рекомендуют заниматься спокойными видами фитнеса, например, йогой. Мягкие, размеренные, без значительных физических усилий движения позволяют не нагружать организм, поэтому йога даёт энергию, а не тратит её. Будущие мамы должны помнить, что предлагаемые комплексы подходят не для всех, перед началом занятий лучше проконсультироваться с врачом.