Cуществует ли правильное питание для мозга; чем можно подпитывать свое серое вещество, кроме знаний; какие продукты входят в «пищу для ума»?

Об этом «Росбалту» рассказал врач-психоэндокринолог, президент Российской диабетической ассоциации Михаил Богомолов.

— Михаил Владимирович, родители настойчиво советовали нам перед экзаменами в школе или вузе есть что-то сладкое либо пить сладкий чай. Говорили, что это будто бы стимулирует работу мозга. А на самом деле? Полезен ли для мозга сахар и вообще сладкое?

— На самом деле мозг питает не сахар, а глюкоза. Большие ее количества мозгу и центральной нервной системе, в общем-то, не нужны. Если вдруг происходит взрывообразное напряжение клеток головного мозга, начинается «мозговой штурм», энергетические потребности нашего серого вещества возрастают ненамного — всего на 3-5%.

Выглядит это так. Между кровью и мозгом существует так называемый гематоэнцефалический барьер — мембрана, которая защищает мозг от действия чужеродных, токсичных или просто ненужных ему веществ, образующихся в других тканях (такими специальными барьерами защищены и другие органы тела). Гематоэнцефалический барьер проницаем для глюкозы — то есть она может беспрепятственно проникать из крови в мозг. Поэтому мозг и ЦНС всегда могут получить столько «сладкого» для своей жизнедеятельности, сколько им нужно, и способны функционировать даже при очень низких концентрациях глюкозы. Есть народы, которые исторически вообще не знают сахара — например, эвенки, эскимосы и другие народности крайнего Севера. Их организм приспособился извлекать глюкозу для мозга из других продуктов.

Доказано, что избыточное потребление сахара отрицательно влияет на сердечно-сосудистую систему. Но в принципе сладкое в умеренных количествах для мозга полезно. Есть данные, что дети с сахарным диабетом имеют более высокую успеваемость, чем их сверстники, потому что у них чуть больше концентрация глюкозы в крови. А если содержание глюкозы в мозге снижается до запредельно низких значений, у человека может отключиться сознание, возникнут провалы в памяти, страдает психика.

— Вредны ли для мозга диеты, которыми так любят увлекаться женщины?

— Говорят, что кофеин улучшает деятельность мозга, а регулярное употребление кофе снижает риск развития таких тяжелых неврологических недугов, как болезни Паркинсона и Альцгеймера. Это правда?

— Действительно, потребление кофеина взрослым человеком в порции до 400 мг в сутки положительно сказывается на сердце и мыслительной деятельности. Но слишком большие дозы кофеина — свыше 2 г — могут стать и смертельной дозой. Бывают и исключения из этого правила: к примеру, Бальзак пил в день до 200 с лишним чашек эспрессо (22-24 смертельных дозы в сутки). Но у него, очевидно, была резистентность (то есть невосприимчивость) к кофеину.

Кстати, кофеин есть и в чае. Некоторые для бодрости заваривают чифир — 50-60 граммов сухого чая на чашку. Однако в этом напитке содержится много вредных алкалоидов, которые образуются в результате долгой термической обработки. Чифир — сильный стимулятор, который можно употреблять только иногда и в небольших количествах. А лучше от этого вообще воздержаться, чтобы избежать вредных последствий: проблем с сердцем, расстройства пищеварения, головной боли и спазма сосудов, в том числе и в головном мозге.

— Сколько в среднем можно выпить кофе, чтобы взбодрить мозг, и при этом не нанести себе вред?

— Безопасная одноразовая порция — 100 мг. Это чашка эспрессо. В сутки — не более 400 мг.

— Какие продукты содержат полезные вещества, которые защищают мозг от повреждений, поддерживают память и интеллектуальный тонус? Что нужно есть для ясности ума?

— Жирные сорта морских пеллагических рыб, морепродукты, включая креветок, морскую капусту, овсянку, черный шоколад, курятину и куриные яйца, семечки и орехи, все лесные ягоды (например, чернику), брокколи, шпинат, морковь, яблоки, курагу, авокадо, семена тыквы, а также зелень — петрушку, укроп и базилик — и специи — куркуму, паприку, гвоздику. То, что вызывает меньший приток крови к желудочно-кишечному тракту: овощи, фрукты, зелень, легкую вегетарианскую пищу. Из напитков, помимо уже упомянутых, для мыслительной деятельности полезны зеленый чай с восточными травяными добавками типа аралии манчжурской, элеутерококка, левзеи китайской, женьшеня; из латиноамериканских напитков можно вспомнить мате.

А вот нарушают работу клеток головного мозга соль в порциях более 5 граммов в сутки, избыток алкоголя. Особый вред мыслительной деятельности наносят галлюциногены, которые содержатся в некоторых съедобных кактусах, а также в некоторых российских грибах и растениях.

— Говорят, что на пустой желудок думается плохо. Другое мнение: талант должен быть голодным, чувство голода способствует творчеству. Где тут правда?

— Переедать, конечно, вредно — и для мозга в том числе. Жирная и высококалорийная пища в любом случае не способствует хорошей работе «серого вещества», особенно в солидном возрасте. Есть поговорка: «Сытое брюхо к ученью глухо». Избыточное питание, особенно «тяжелыми» продуктами, способствует притоку крови к желудку, что в итоге препятствует полноценному снабжению мозга кровью. Последствия — быстрая утомляемость, пониженная концентрация и сонливость. И напротив, умеренное голодание улучшает кровоток и снабжение мозга кислородом. Голод очищает организм, заставляет активироваться ранее пассивные мозговые центры, «пробуждает» спящие гены. А это, в свою очередь, высвобождает большое количество необходимой человеку энергии. Мы начинаем лучше думать, соображать, сосредоточиваться на решении задачи.

Когда возникает легкое чувство голода, головной мозг вырабатывает нейропептиды — гормоны и природные модуляторы, стимулирующие деятельность мозговой коры. У психиатров это называется «сублимация отрицательной энергии аффекта для ее использования в мирных целях» — концентрации внимания, возможностей и сил. Здесь должно быть равновесие: нужно быть не таким голодным, чтобы ни о чем другом нельзя было думать, но и не совсем сытым, иначе вас потянет в сон.

Владимир Воскресенский

Обычно мы боимся прибавки в весе в священный месяц Рамадан из-за того, как питаемся в этот период. Речь, разумеется, идет о нашей склонности к излишнему употреблению сахара, сладостей и подслащенных напитков. Однако диета с высоким содержанием глюкозы — это не только путь к увеличению веса, наряду с этим страдают наши интеллектуальные способности. Да, вы можете не любить подслащенные продукты и напитки, но это не значит, что вы вовсе не употребляете рафинированный сахар, так как это один из наиболее распространенных ингредиентов обработанных продуктов питания. Ниже мы познакомимся поближе с негативным воздействием рафинированного сахара на наш мозг.

Не то же самое: рафинированный сахар и «хороший» сахар

Есть много видов сахара, но все они превращаются в глюкозу. При этом продукты, которые содержат натуральный сахар (натуральный сахар содержится во фруктах и овощах, орехах, цельнозерновых и бобовых), как правило, богаты другими питательными веществами, включая витамины, минералы, клетчатку и белок, необходимые для правильной работы организма.

Учитывая, что натуральный сахар, как правило, не вредит здоровью, так как не употребляется в излишне больших количествах, сосредоточим наше внимание на рафинированном сахаре, который извлекается из тростника или сахарной свеклы. Обычно это сахароза (состоит из фруктозы и глюкозы), которая присутствует в тортах, печенье, хлопьях и подслащенных напитках. Она также содержится в продуктах, которые мы не привыкли считать сладкими, таких как соусы, молоко с низким содержанием жира или кетчуп.

Хотя продукты, содержащие рафинированный сахар, являются хорошим источником энергии, в них мало питательных веществ или они могут вовсе в них отсутствовать, но при этом повышать уровень глюкозы в крови.

Глюкоза важна для мозга

Наш организм нуждается в энергии для поддержания жизни. Мы получаем ее из глюкозы, которая является простой формой сахара. Мы знаем, что употребление сахара в больших количествах может привести к самым разным проблемам со здоровьем вплоть до сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, не говоря уже о вреде зубам и избыточном весе. Что же насчет нашего мозга? Как сахар влияет на его работу?

Как уже упоминалось выше, глюкоза является основным источником энергии для каждой клетки в организме. Поскольку в мозге огромное количество нервных клеток, он является самым энергоемким органом. Такие функции мозга, как мышление, память и усвоение информации, тесно связаны с уровнем глюкозы в организме, степенью способности мозга использовать этот источник энергии.

Например, если в мозге недостаточно глюкозы, это мешают выработке нейротрансмиттеров, и связь между нейронами нарушается. Кроме того, гипогликемия может привести к потере энергии, необходимой для работы мозга, что приводит к ухудшению внимания и когнитивных функций.

Может ли повышенное потребление сахара превратиться в зависимость?

Когда мы едим, в нашем организме запускаются различные процессы. Наш язык посылает сигналы в мозг относительно вкуса того, что мы съели. Также кишечник и мозг начинают обмениваться сигналами, и последний начинает продуцировать дофамин, известный как гормон счастья, и благодаря этому мы чувствуем себя хорошо. В свою очередь это еще больше убеждает нас в том, что употребление этой пищи полезно. Когда речь идет о сахаре, чем больше дофамина высвобождается вашим мозгом, тем сильнее вы склонны увеличить количество употребляемой пищи.

«Центры вознаграждения» в мозге, на которые действует глюкоза, — это те же центры, которые стимулируются при употреблении наркотиков и алкоголя. Как показало исследование, опубликованное в 2018 году по итогам экспериментов на животных, а также на основе данных органов здравоохранения по вопросам ожирения и пищевой зависимости, имеются убедительные доказательства наличия так называемой «сахарной зависимости». Это расстройство, возникающее вследствие употребления психоактивных веществ, согласно 5 из 11 критериев, описанных в Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам (DSM-5).

Было проведено еще одно исследование на животных, согласно которому у некоторых людей сладкая пища может вызывать более сильную зависимость, чем кокаин, так как порой она влияет на «центры вознаграждения» гораздо сильнее наркотика.

Негативное влияние сахара на мозг опаснее, чем вы можете себе представить!

Несмотря на значимость глюкозы для работы мозга, о чем мы упомянули выше, этот источник энергии может вызывать серьезные проблемы. Исследование, проведенное учеными из Калифорнийского университета в 2012 году, выявило положительную связь между употреблением фруктозы и старением клеток. В 2009 году две группы ученых из Монреальского университета и Бостонского колледжа провели еще одно исследование. По его итогам была выявлена прямая связь между чрезмерным приемом в пищу глюкозы с ухудшением памяти и когнитивными нарушениями.

Кроме того, диета с высоким содержанием рафинированного сахара снижает выработку в мозге химического вещества, известного как нейротрофический фактор мозга (BDNF). Без него наш мозг не может создавать новые воспоминания, учиться и запоминать что-либо. Уровень содержания нейротрофического фактора мозга особенно низок у людей с нарушениями метаболизма глюкозы, например, диабетиков.

Другими словами, потребление рафинированного сахара всегда и значительным образом снижает выработку нейротрофического фактора мозга. Низкое содержание этого химического вещества в мозге начинает способствовать резистентности к инсулину (метаболический синдром) и вызывает диабет 2 типа, а также сопутствующие проблемы со здоровьем.

По результатам еще одного исследования, в связи с регулярным приемом в пищу рафинированного сахара мозг не получает сигналы о насыщении, что побуждает нас есть больше и все время проводить у холодильника. Также ученые выявили связь между низким уровнем нейротрофического фактора мозга, депрессией и деменцией.

Сахар и память

По мнению некоторых исследователей, употребление сахара в больших количествах может стать причиной воспалительного процесса в мозге, вызывая нарушения памяти. В исследовании 2016 года, опубликованном в журнале Behavioral Brain Research, было отмечено воспаление в гиппокампе мышей на диете с высоким содержанием сахара.

Тем не менее хорошей новостью может стать то, что вызванный глюкозой воспалительный процесс можно остановить. Согласно исследованию, опубликованному в 2017 году журналом Appetite, ухудшения памяти, вызванного приемом в пищу глюкозы, можно избежать, соблюдая диету с низким содержанием сахара.

Кроме того, исследования, опубликованные в журнале Nutrients в 2015 году, показали, что снижение употребляемой в пищу глюкозы, прием жирных кислот омега-3 и добавок с куркумином улучшает нашу память.

Влияние глюкозы на настроение

Исследование, опубликованное в журнале Diabetes care, показало, что люди с диабетом 2 типа сообщали об обострении таких чувств, как грусть и беспокойство во время резкого повышения уровня сахара в крови.

Второе исследование, опубликованное в 2017 году в журнале Nature, показало, что у людей, которые употребляли рафинированный сахар в большом количестве, вероятность развития психического расстройства и депрессии была на 23% выше, чем у остальных.

Эти и другие исследования убедительно демонстрируют, как большинство из нас наносит серьезный вред своему здоровью, употребляя продукты с высоким содержанием сахара. Поскольку в первую очередь удар приходится на наш мозг, потребление рафинированного сахара становится таким же опасным, как курение или алкоголизм.

Повышенный сахар в крови и его влияние на мозг

Некоторые симптомы влияния сахарного диабета на мозг не проявляются сразу, особенно если они связаны с высоким содержанием сахара в крови.

«При диабете, по истечении некоторого времени, у вас имеется повышенный риск повреждения кровеносных сосудов, в том числе мелких кровеносных сосудов мозга. Эти повреждения разрушают белое вещество мозга», – говорит доктор медицины, профессор Джозеф C. Месду из Методистского неврологического института Хьюстона.

Белое вещество является важнейшей частью головного мозга, при помощи которого происходит взаимодействие нервных волокон. Когда нервные окончания мозга повреждены, вы можете получить различные изменения в мышлении, например, сосудистые когнитивные нарушения или сосудистую деменцию.

Сосудистые когнитивные нарушения могут случиться у любого больного сахарным диабетом 1 или 2 типа, хотя есть некоторые различия в риске, говорит Джоэль Зонсзейн, доктор медицины и руководитель клинического Центра диабета в Медицинском центре Монтефиоре – известной больницы в Бронксе (г. Нью-Йорк, США). «Чем дольше вы страдаете диабетом, тем больше у вас шансов для развития сосудистой деменции. Но мы наблюдаем, что гораздо меньшие шансы ее развития у людей с сахарным диабетом 1 типа, который хорошо контролируется», говорит он.

Больные СД 2 типа более подвержены развитию различных сосудистых осложнений головного мозга, т.к. у них, как правило, плохой метаболизм, низкий уровень хорошего холестерина (ЛПВП, HDL), высокий уровень триглицеридов и повышенное артериальное давление, и они, скорее всего, страдают избыточным весом или ожирением, отмечает доктор.

Поэтому, чтобы избежать различных повреждений сосудов головного мозга при сахарном диабете, важно уметь хорошо контролировать уровень сахара в крови.

«Иногда люди для лечения сахарного диабета пробуют различные лекарственные препараты, прежде чем переходят на ежедневные инъекции инсулина», говорит д-р Зонсзейн. «Но важно начать контролировать уровень глюкозы в крови сразу после начала заболевания, а не проводить различные эксперименты в течении первых 5 лет».

В 2010 году работа в Центре диабета Джослина было сделано удивительное открытие об интересном аспекте функционировании мозга: сахарный диабет влияет на выработку количества холестерина в головном мозге. Мозг производит свой собственный холестерин и начинает плохо функционировать, если холестерина в нем содержится в недостаточном количестве. Исследователи обнаружили, что синтез холестерина в мозге падает ниже нормального уровня при некоторых типах сахарного диабета у мышей.

«Это снижение холестерина может повлиять как на нервы, участвующие в регуляции аппетита, поведения, памяти и даже боли и двигательной активности», говорит д-р Кан, руководитель эксперимента. «Таким образом, это может иметь далеко идущие последствия для людей, страдающих диабетом.»

Гипогликемическая неосведомленность может привести к внезапной беде

Если вы хорошо контролируете свой диабет, то вам проще не допускать развития гипогликемии – низкого уровня сахара в крови. Но, следует помнить, что низкий уровень сахара в крови несет куда более серьезные и очевидные последствия для мозга, чем повышенный сахар крови.

Гипогликемия, даже легкая, обычно сложнее переносится больными, чем когда у них высокие сахара. Низкий уровень глюкозы ухудшает настроение и усложняет мыслительные процессы мозга. У вас может начаться головная боль, головокружение, ухудшиться координация, может стать трудно ходить или говорить. Сильно низкий уровень сахара в крови может спровоцировать судороги или конвульсии, вызвать обморок или привести к гипогликемической коме.

«Повторные приступы гипогликемии могут вызвать серьезные проблемы», говорит Гейл Мюзен, доктор философии, доцент кафедры психиатрии Гарвардской медицинской школы в Бостоне.

«Если уровень сахара в крови падает в единичных случаях, то это, вероятно, не создает долговременных последствий для головного мозга. Но если у вас часто наблюдается низкий сахар в крови, то вы можете начать не замечать такое состояние, и это несет в себе большую опасность», считает доктор.

Это состояние называется «гипогликемическая неосведомленность», когда ваш мозг имеет проблемы с распознаванием низкого уровня сахара в крови. Когда такое происходит, вы перестаете замечать обычные ранние признаки гипогликемии —  тошноту, голод, дрожь, холодную или липкую кожу, учащенное сердцебиение.

Обычно этих симптомов достаточно, чтобы диабетик самостоятельно проснулся ночью из-за низкого уровня сахара в крови и съел что-нибудь сладкое для купирования гипогликемии. Но при гипогликемической неосведомленности больной не может проснуться и его уровень сахара в крови продолжает снижение до опасных для жизни значений.

Также, гипогликемическая неосведомленность может поймать вас врасплох, когда вы ведете машину и привести к аварии.

Пока ученые еще не сделали окончательных выводов о том, вызывают ли повторные приступы гипогликемии долгосрочные проблемы с памятью или риск развития слабоумия. Одно крупное исследование показало, что низкий уровень сахара в крови не оказывает долгосрочного воздействия на память или способность мыслить у больных с первым типом сахарного диабета. Но другое исследование показало, что есть взаимосвязь между возникновением приступов тяжелой гипогликемии и повышением риска развития  деменции у пожилых людей с сахарным диабетом 2 типа.

«Суть в том, что тщательный контроль сахарного диабета крайне важен», говорит доктор Джоэль Зонсзейн. «Низкий уровень глюкозы в крови не приведет вас к слабоумию, но вы будете чувствовать себя скверно. Высокий уровень глюкозы в крови, наоборот, сильно не ухудшит ваше самочувствие, но может вызвать проблемы с деменцией».

Сахарный диабет может вызвать болезнь Альцгеймера?

Различные исследования действительно предполагают взаимосвязь между сахарным диабетом и болезнью Альцгеймера. Больные сахарным диабетом 2 типа имеют в два раза больше шансов развития болезни Альцгеймера, чем люди, не страдающие диабетом. Но ученые до сих пор пытаются выяснить, является ли сахарный диабет на самом деле первопричиной болезни Альцгеймера?

«Болезнь Альцгеймера характеризуется локальными отложениями бета-амилоида – белка, ненормально накапливающимся в мозге», говорит доктор медицины Питер Батлер, директор Калифорнийского исследовательского центра Ларри Хиллблома в Лос-Анджелесе.

У некоторых людей с болезнью Альцгеймера бета-амилоид образует комки, которые мешают нервным клеткам взаимодействовать друг с другом.

В поджелудочной железе, где производится инсулин, «есть подобные белки, которые также приводят к повреждению и гибели клеток», говорит Батлер. Эти процессы разрушения бета-клеток поджелудочной железы и клеток головного мозга очень похожи, возможно, у них есть взаимосвязь.

При этом, д-р Батлер добавляет, что «сосудистые когнитивные нарушения (возможный побочный эффект диабета) являются еще одной причиной развития болезни Альцгеймера. Это делает вопрос еще более запутанным».

«При хроническом заболевании довольно сложно выяснить, из-за чего клетки утратили свою функциональность», говорит Батлер. «Было бы наивно полагать, что у одного человека болезнь Альцгеймера на 100% возникла от амилоидных бляшек, в то время как у  другого из-за сосудистой патологии», заключил он.

Д-р Гейл Mюзен проводит исследование, где пытается выяснить, могут ли быть обнаружены предупреждающие знаки развития болезни Альцгеймера у людей с резистентностью к инсулину. «Это исследование поможет нам определять, как резистентность к инсулину повышает риск развития болезни Альцгеймера, а также выявлять людей, которые находятся в опасности, чтобы дать возможность раннего вмешательства для уменьшения этого риска,» говорит она.

Д-р Mюзен и ее коллеги используют функциональную магнитно-резонансную томографию (фМРТ) для изучения мозговой активности у людей с различным уровнем резистентности к инсулину, как во время психического покоя, так и при выполнении различных задач для работы памяти.