Во время вынашивания ребёнка будущие мамы часто беспокоятся по поводу набора лишнего веса: вкусовые пристрастия меняются, хочется жирного, сладкого, солёного и побольше. В итоге естественный прирост массы за счёт растущего плода усугубляется угрозой ожирения, потому что женщина переедает. Тогда выбор делается в пользу нежирных продуктов. Однако существует группа жиров, без которых выносить малыша проблематично. Познакомимся с кислотами группы омега-3 — незаменимыми для беременных.

Что такое омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты и зачем нужны будущим мамам

У человека присутствуют 20 жирных кислот; большинство таких соединений синтезируются в организме — и только часть поступает извне; к ним относятся омега-3 и омега-6.

Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 — это органические питательные вещества, которые на клеточном уровне участвуют в ключевых процессах организма.

В конце 70-х годов XX века датские исследователи обнаружили, что эскимосы Гренландии редко получают инфаркты. Главная пища эскимосов — морская рыба — богата омега-3 жирными кислотами, эти же вещества в большом количестве нашли у жителей Гренландии. В организмах самих датчан уровень омега-3 оказался ниже, а процент инфарктов среди населения — в разы выше.

В семействе омега-3 главными кислотами для человека считаются:

• альфа-линоленовая — менее полезная, так как труднее усваивается; содержится в льняном семени;
• эйкозапентаеновая — усваивается легче, основной источник — рыбий жир;
• докозагексаеновая — также содержится в рыбьем жире, самая важная из трёх для развития детей.

Роль омега-3 в организме

Жирные кислоты разносятся по организму с кровью; омега-3 встраиваются в клеточные мембраны, и у клетки появляется надёжная защита от проникновения токсинов.

Ещё о пользе омега-3:

• улучшают работу сердца и сосудов;
• положительно влияют на память, на мыслительные способности;
• улучшают состояние кожи, волос;
• останавливают развитие воспалений, в том числе суставных;
• снижают риски образования тромбов;
• формируют иммунную защиту;
• придают сил.

Доказано, что омега-3 жирные кислоты снижают угрозы злокачественных опухолей, особенно рака толстой кишки.

Роспотребнадзор определил ежедневную норму жирных кислот: человеку требуется от 0,8 до 1,6 грамма.

Населению России катастрофически не хватает в организме омега-3; четверо из пяти россиян испытывают дефицит ценного элемента.

Польза омега-3 при беременности

Жирные кислоты помогают благополучно выносить малыша, сохраняют здоровье матери и предотвращают развитие патологий у будущего ребёнка. Врачи голосуют за включение в рацион беременной продуктов с омега-3 или биологически активных добавок с жирными кислотами. В таком случае женщина с высокой долей вероятности избежит:

• преждевременных родов — так как омега-3 продлевают срок беременности;
• нарушения обмена веществ;
• фетоплацентарной недостаточности — сбоев в работе плаценты, временного органа, защищающего и питающего плод; деятельность плаценты зависит от кровообращения, а кровообращение во многом — от уровня омега-3;
• высокого артериального давления — при нормальной работе сердца и сосудов риск гипертонии исключён;
• гестоза или позднего токсикоза — возникающей у беременных опасной патологии, которая сопровождается нарушениями функций сердца, печени, почек, изредка дело доходит до судорог, женщина впадает в кому (состояние эклампсии);
• тяжёлых родов;
• депрессии.

Докозагексаеновая кислота аккумулируется в головном мозге, а также в органах, отвечающих за зрение, и в репродуктивной системе. У плода при достаточном уровне ценного элемента нормально формируются мозговое вещество и зрительные функции.

Исследователи из Великобритании, США и Канады посвятили не одно десятилетие изучению воздействия омега-3 на развитие детей в утробе и после рождения. Когда кислот в организме не хватало, начинались проблемы с работой мозга.

У здоровых детишек в норме и выше нормы:

• способность воспринимать и перерабатывать информацию;
• координация движений;
• навыки мелкой моторики (например, письмо);
  

  

• способность к изучению иностранных языков;
• уровень общительности.

С малышами, у которых наблюдался дефицит омега-3, всё наоборот: трудности с усвоением учебного материала, неумение общаться, путаная речь. Ряд учёных связывают также нехватку жирных кислот во время внутриутробного развития с появлением впоследствии у детей:

• нервных расстройств;
• диатеза;
• аллергических реакций;
• дефектов зрения;
• гипертонии (в зрелом возрасте).

Особенность полиненасыщенных кислот — длительное накопление в организме. После зачатия расход веществ увеличивается — развивающийся плод забирает у матери часть омега-3; больше всего тратится в 3 триместре, когда у будущего ребёнка растёт число извилин головного мозга, увеличивается глубина. Чтобы малютка рос здоровым и не отставал в развитии, мамин организм ежедневно отдаёт от 2 до 4 граммов омега-3 — то есть иногда больше, чем две суточных нормы. Поэтому важно начинать накопление ценного элемента, когда малыш только появился в проекте.

Что указывает на дефицит жирных кислот в организме будущей мамы

Привычные продукты на нашем столе, как правило, не дружат с омега-3 жирными кислотами; уже в 1 триместре у беременной возникают признаки недостатка элементов в организме. К концу 2 триместра малыш «высасывает» значительную часть ценных жиров, тогда у женщины появляются:

• усталость от малейших физических нагрузок;
• слабость во всём теле;
• суставные боли;
• забывчивость;
• сухость кожных покровов, ломкость волос, ногтей;
• зуд, шелушение кожи и прочие симптомы аллергии;
• «минорное» настроение, признаки депрессии.

Источники омега-3 для будущих мам

Одни дамы бдительно следят за рационом, выискивают на полках магазинов продукты с ценными жирами. А другие предпочитают пить препараты с омега-3 — тем более во время токсикоза от рыбы или растительного масла иногда попросту тошнит.

Кому не назначают средства с жирными кислотами

Пищевые добавки с омега-3 делают из натуральных компонентов; в организме они усваиваются без проблем. Никаких токсинов — но только если качественные, тщательно очищенные. Увы, на рынке попадаются средства, содержащие ртуть — опасное для плода вещество, поражающее мозг крошки. Производитель вряд ли укажет на упаковке, что в БАД входит рыбий жир со следами ртути; скорее всего будущей маме поможет разобраться в опасных и безопасных препаратах хорошо осведомлённый врач.

Даже качественные БАды с рыбьим жиром содержат противопоказания, среди которых:

• аллергическая реакция на морскую рыбу;
• тяжёлые патологии печени;
• отложения камней в почках, а также в жёлчном пузыре — в том числе из-за гиперкальциемии (повышенном уровне кальция в крови);
• туберкулёз;
• геморрагический синдром — повышенная кровоточивость сосудов; возникает, например, при гепатите, вирусных инфекциях, гемофилии;
• травмы внутренних органов;
• предстоящая хирургическая операция.

Жирные кислоты разжижают кровь, поэтому за две недели до родов беременным требуется прекратить приём БАДов с омега-3 — иначе рождение малыша будет сопровождаться сильными кровотечениями.

Побочные реакции от пищевых добавок незначительны и встречаются редко. Среди них:

• отрыжка;
• тошнота, рвота;
• изжога;
• расстройства пищеварения.

Чтобы получить передозировку БАДами, требуется постараться; жирные кислоты накапливаются в организме долго, поэтому длительный приём к отравлению не приведёт. А вот самовольное увеличение дозировки угрожает женщине интоксикацией, признаками которой окажутся:

• боль в груди;
• головная боль;
• снижение аппетита;
• чувство жажды;
• вздутие живота;
• рвота;
• понос, расстройство желудка;
• кровоподтёки;
• обильное кровотечение.

При таких признаках уберите БАД подальше и поспешите к доктору — тот назначит средства, которые снимут симптомы отравления. Перед походом ко врачу можно самостоятельно очистить желудок, вызвав рвоту (стакан содового раствора внутрь с последующим нажатием на корень языка); не повредит и обильное питьё — излишек омега-3 быстрее выйдет из организма.

Кстати, в тяжёлых случаях к «переевшим» жирных кислот приезжает скорая.

Как пищевые добавки взаимодействуют с лекарствами и витаминами

В принципе приём омега-3 не противоречит одновременному использованию большинства лекарств. Воздержаться от БАДов с жирными кислотами следует тем, кто лечится препаратами для разжижения крови (Клопидогрел, Варфарин), ведь омега-3 усилит эффект от медикаментов, что нежелательно.

Кроме омега-3, БАДы могут содержать витамины; в таком случае не принимайте параллельно поливитаминные комплексы, иначе получите передозировку. Для беременных опасен избыток витаминов А, Е, Д (А и Д и так содержатся в рыбьем жире, а Е часто добавляют в БАДы с жирными кислотами).

И такой нюанс: для здоровья требуется равное содержание в организме омега-3 и омега-6; при перекосе в пользу омега-6 невозможна борьба с инфекционными воспалениями, поскольку это семейство как раз их и провоцирует. Главный источник омега-6 — растительные масла, особенно распространённые в России подсолнечное, соевое, кукурузное. Сократите количество таких масел в рационе — и при приёме средств с омега-3 баланс кислот восстановится.

Популярные добавки с омега-3 для беременных

Перед тем как отправиться в аптеку за препаратом, загляните к лечащему врачу: грамотный доктор порекомендует средство с оптимальным сочетанием цена-качество, уточнит дозировку и курс приёма.

Омегамама 9 месяцев

Швейцарско-российское средство изготовлено специально для тех, кто вынашивает ребёнка. Представляет собой капсулы с очищенным от примесей рыбьим жиром. В одной упаковке — 30 капсул.

В качестве сырья для производства пищевой добавки выбирают рыб, которые живут на глубине и недолго — это сардины и анчоусы (последние — родственники кильки). Такие обитатели морей не успевают накопить в органах ртуть, кадмий и другие вредные вещества. Высокую степень очистки препарата подтвердит отсутствие у капсул рыбного запаха.

Каждая капсула Омегамамы покрыта оболочкой из желатина и содержит 150 миллиграммов жирных кислот; почти четверть приходится на докозагексаеновую. Среди вспомогательных компонентов — глицерин, красители.

Дозировка по инструкции: дважды в сутки, по одной капсуле. Средство проглатывают вместе с пищей. Рекомендованный курс приёма — один месяц. Беременным требуется уточнить дозы и сроки у врача. Противопоказание единственное — непереносимость веществ из биодобавки.

Хотя Омегамама не входит в число медикаментов, средство назначают как часть комплексной терапии женщинам, у которых:

• угроза преждевременных родов;
• нарушение формирования плаценты;
• признаки тромбофилии;
• задержка внутриутробного развития плода.

Биодобавка сохраняет свои свойства два года. В аптеках Омегамаму можно купить по 570 рублей за упаковку.

Доппельгерц Актив Омега-3

Немецкая биодобавка содержит очищенные жирные кислоты, добытые из лосося, обитающего в водах Арктики. Производится в капсулах с оболочкой из желатина, расфасованных в банки по 30 или 80 штук.

Действующие вещества в составе:

• кислоты омега-3 — в каждой капсуле четверть суточной нормы;
• витамин Е (токоферол) — в каждой капсуле половина суточной нормы.

Инструкция рекомендует одну капсулу рыбьего жира в день во время еды, однако уточняет, что окончательное решение по количеству и срокам приёма принимает врач. Несмотря на то, что средство продаётся без рецепта, беременные используют Доппельгерц Омега-3 только после одобрения лечащего врача.

Цена в аптеках упаковки из 30 капсул — 320–370 рублей.

Мульти-табс Перинатал Омега-3

Биодобавка в форме желатиновых капсул, которую производят в Дании. Предназначена в первую очередь для будущих мам и женщин на пороге беременности. В составе:

• докозагексаеновая кислота — 150 мг;
• эйкозапентаеновая кислота — 30 мг;
• витамин Е.

Капсулы с рыбьим жиром и витаминами расфасованы в пластиковые флаконы по 60 или 100 штук. Беременным и планирующим зачатие инструкция советует глотать по 3–4 капсулы в сутки, не разжёвывая, вместе с едой. Только непереносимость компонентов биодобавки служит противопоказанием к применению.

Иногда, попробовав средство, будущая мама ощущает тошноту или рыбное послевкусие во рту.

Упаковка с 60 капсулами стоит около 700 рублей.

Омега-3 Триместр

Российский биокомплекс с жиром из экологически чистой исландской рыбы. Производится, что заметно из названия, для беременных, а кроме них — для женщин, планирующих забеременеть, для кормящих мам. Инструкция предлагает ежедневную дозу в количестве четырёх капсул, которые принимают дважды (по две штуки), с пищей.

В дневной норме биодобавки содержится:

• 200 мг докозагексаеновой кислоты — почти треть от суточной нормы;
• 160 мг эйкозапентаеновой кислоты — больше четверти суточной нормы;
• витамин Д — суточная норма;
• витамин А — 0,6 мг;
• витамин Е — 4 мг;
• витамин В9 (фолиевая кислота) — 100 мкг;
• витамин В12 — 0,6 мкг.

Всего полиненасыщенных жирных кислот в 4 капсулах биодобавки — 3400 миллиграммов.

Тем, кто страдает непереносимостью веществ из Омега-3 Триместр, следует поискать замену средству. Других противопоказаний нет.

Длительность курса уточнит доктор.

Упаковка со 120 капсулами обойдётся примерно в 400 рублей.

Вообще самый дешёвый вариант — купить капсулы рыбьего жира белорусского производства; там тоже содержатся жирные кислоты, правда, в меньшем количестве (всего пятая часть), зато стоит средство всего 45 рублей. Одна беда — в инструкции указано, что беременным такой рыбий жир запрещён.

Продаётся в аптеках и раствор рыбьего жира, полученный из печени трески — он тоже нежелателен при вынашивании плода; вопрос о применении средства беременной решает врач.

Продукты с омега-3

Главные источники жирных кислот семейства омега-3 — некоторые виды морской рыбы и семена льна (также льняное масло). Среди рыб первенство держат лосось, тунец, сельдь, сардина. Дикий лосось из вод Атлантики содержит полтора грамма ценных кислот омега-3. А других жирных кислот, вступающих в противоречие с омега-3 (например, омега-6) в такой рыбе мало.

Десять лет назад учёные из Евросоюза пришли к выводу: для нормального вынашивания плода женщине требуется два раза в неделю съедать порцию лосося, макрели или другой морской жирной рыбы. Кому такой рыбы не достаётся, те должны принимать синтезированные кислоты в составе добавок с омега-3.

Любопытно, что при сильном нагревании блюд из рыбы кислоты омега-3 не исчезают, а вот во время повторной заморозки пропадают начисто. Так что один раз крепко охладили — и хватит.

Льняное масло обогатит организм альфа-линоленовой кислотой. Жаль, при нагреве или контакте с воздухом жиры стремительно окисляются, так что продукт не хранится долго да и жарить на льняном масле не стоит. Солнечный свет также вреден, поэтому лучше перелить масло в бутылку из тёмного стекла, а затем понемногу добавлять в овощные салатики.

Аккуратности требуют и грецкие орехи — да, содержат жирные кислоты, однако в компанию с омега-3 попали и омега-6. Не слишком полезное сочетание. То же с мясом — присутствуют оба семейства.

Вообще в продуктах неживотного происхождения жирных кислот маловато, так что вряд ли удастся обеспечить за счёт овощей, фруктов и злаковых суточную потребность в омега-3 (исключение — растительные масла).

Таблица: продукты с высоким содержанием кислот омега-3

Рыба, конечно, продукт полезный, но небезопасный: хищные виды накапливают токсины. Когда имеется возможность, выбирайте рыбку помоложе, а не хорошо пожившую. Кстати, речные виды тоже содержат омега-3 жирные кислоты — правда, в три раза меньше, чем морские.

И морепродукты, и грецкие орехи относятся к аллергенам; будьте аккуратны, при первых признаках аллергической реакции исключите из меню и переходите на БАды с омега-3, которые посоветует доктор.

Фотогалерея: продукты-чемпионы по количеству омега-3

Всего 15–20 граммов печени трески достаточно для суточной нормы омега-3 у беременных

Скумбрия также богата омега-3, однако старая рыба может содержать примеси тяжёлых металлов

Лосось вкусный и богатый жирными кислотами — жаль, стоит недёшево

Большая часть льняного масла — это омега-3 жирные кислоты

В грецких орехах полезного жира хватает — 5 ядер восполняют дневную норму

Омега-3 и планирование беременности

Из-за медленного накопления жирных кислот в организме женщине стоит позаботиться об их запасах заранее. Врачи советуют приступать к приёму биодобавок за три месяца до предполагаемого зачатия. Тогда у будущей мамы окажутся в порядке:

• обмен веществ;
• работа сердца;
• кровоток;
• функции нервной системы;
• гормональный фон;
• кожа, волосы, ногти.

Но главное — когда женскому организму не хватает жирных кислот, беременность вообще маловероятна. У таких дам снижены детородные функции; даже если наступит беременность, велика угроза выкидыша.

Омега-3 кислоты способствуют росту слизистой в полости матки; в таких условиях плоду проще прикрепиться к стенке органа.

Вместе с супругой к доктору не мешает заглянуть и будущему папе; мужчинам тоже требуются полиненасыщенные жиры. Так, омега-3 стимулирует выработку гормона тестостерона, который отвечает за репродуктивные функции у сильной половины. К тому же жирные кислоты:

• участвуют в образовании сперматозоидов;
• способствуют эластичности клеток, из которых состоит семенная жидкость;
• сокращают выработку гормона стресса — кортизола.

Врач порекомендует каждому из супругов свои средства с омега-3, в зависимости от особенностей организма и рациона назначит дозировку. Кстати, у мужчин она может доходить до 8 граммов в сутки.

Отзывы

Без достаточного количества в организме жирных кислот будущей маме проблематично выносить и родить здорового малютку; именно семейство омега-3 помогает бесперебойно функционировать органам и системам. Полезные жиры поступают с продуктами, однако токсикоз и аллергия часто мешают ставить их на стол. Выручают пищевые добавки с омега-3; главное — выбрать с помощью врача те, что предназначены беременным, уточнить дозировку и, употребляя, следить за самочувствием.